Algunos corredores sudan tanto que se preguntan si tienen que comer más sal para reemplazar lo perdido en el sudor. Otros corredores evitan la sal como la peste, que no ven la necesidad de añadir a su comida porque la dieta típica contiene ya demasiado. Y luego están los corredores de maratón y triatletas que leen acerca de hiponatremia (bajo sodio en la sangre). Ellos se preguntan si deben comenzar a comer alimentos salados como parte de su dieta diaria deportes. Tal vez, también, se ha preguntado sobre el papel de la sal, o más correctamente, el sodio (la parte de la sal asociada con la presión arterial alta) en su dieta. Este artículo puede ayudarle
Sal: qué es y qué
La sal se compone de dos partículas cargadas eléctricamente, sodio y cloruro, también llamados electrolitos. En su cuerpo, el sodio ayuda a mantener la cantidad adecuada de agua en el interior de las células, fuera de las células y en la sangre. Durante el ejercicio, si la ingesta excesiva de agua diluye el sodio fuera de las células, el exceso de agua se filtra en las células y se hinchan, incluyendo las células en el cerebro. Los síntomas aparecen de forma progresiva y el corredor se siente débil, mareado, con náuseas, incoherente, y luego pueden experimentar caída, convulsiones, coma y muerte. Los atletas con riesgo de desarrollar hiponatremia incluyen maratonistas, triatletas lentas y otras personas que hacen ejercicio durante más de cuatro horas y son muy atentos a la hidratación, en la medida en que beber más líquido de lo que pierden en el sudor. Con el tiempo, se acumulan una gran ingesta suficiente de agua para diluir el sodio en la sangre. El consumo de sodio que contienen las bebidas deportivas ayuda, pero no protege contra la hiponatremia debido a una bebida deportiva ofrece mucha más agua que sodio. La típica bebida deportiva puede tener sólo un quinto de la concentración de suero normal de la sangre. Mientras que la deshidratación es la preocupación más común que la sobrehidratación, todos los corredores pueden evitar cualquier problema al saber que sus tasas de sudoración. Para conocer su tasa de sudoración, pesa a sí mismo desnudo antes y después de hacer ejercicio. A una gota libra equivale a la pérdida de 16 onzas de sudor y significa que usted debe apuntar beber 16 onzas de líquido durante las series de ejercicios similares. Tener conocimiento acerca de su tasa de sudoración elimina las conjeturas de beber durante las carreras largas, y reduce el riesgo de problemas de salud asociados con el consumo de demasiada o muy poca agua.
Sodio en el sudor
El cuerpo del hombre promedio contiene aproximadamente 75.000 miligramos de sodio, el equivalente de once cucharadas de sal. Cuando usted hace ejercicio, se pierde algo de sodio a través del sudor. La cantidad que se pierde depende de:
La cantidad de sal que sudar. Algunos corredores tienen sudor salado que otros. Suéteres salados tienden a terminar con una costra de sal en la piel después de un entrenamiento duro. Otros corredores, en comparación, tienen un bajo contenido de sodio en el sudor - y sin manchas blancas de sal en la piel o la ropa de correr. La cantidad de sodio en los promedios de sudor alrededor de 500 miligramos de sodio por cada libra de sudor (y va de 220 a 1100 miligramos). Si pierde dos libras de sudor por hora durante cuatro horas de carrera sudoroso, sus pérdidas de sodio puede llegar a ser significativo (4.000 miligramos de sodio).Usted debe comer alimentos salados para reponer las pérdidas.
¿Qué cantidad de ejercicio en el calor. Si usted no está acostumbrado a hacer ejercicio en el calor, puede perder 1.100 miligramos de sodio por cada libra de sudor. Pero si usted está aclimatado, puede perder sólo 300 miligramos. Esto significa que si usted está entrenando en el invierno para un maratón que pasa en un día de primavera excepcionalmente cálido, es posible que necesite de sodio extra durante el maratón.
Sal y la presión arterial
Los riñones regulan el equilibrio de sodio. Es decir, si usted consumir en exceso de 200 miligramos de sodio, su cuerpo va a deshacerse de los 200 mg por vía urinaria, a menos que usted tiene presión arterial alta sensibles a la sal. En ese caso, el cuerpo retiene el exceso de sal. Esto se traduce en mantener el exceso de líquido en la sangre y la presión arterial se eleva. A medida que envejece, su sensibilidad a los aumentos de sodio, al igual que la presión arterial y los riesgos asociados a los accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y renales. Se estima que un 2-5% de las personas de 25-34 años tienen presión arterial alta, al igual que 31-36% de las personas de 55 a 65 años. De éstos, aproximadamente 1/3 a 1/2 son sensibles a la sal. Para reducir su riesgo de desarrollar presión arterial alta, no sólo debe comer una dieta baja en sodio, sino también aumentar su consumo de calcio, magnesio y potasio, tres minerales que ayudan a contrarrestar los efectos del negativo de sodio. En lugar de simplemente restando los alimentos salados, también debe: consumir frutas adicionales, verduras y productos lácteos bajos en grasa para el potasio, el magnesio y el calcio, el ejercicio (y perder peso si usted tiene peso que perder), limitar el consumo de carnes y alcohol graso, moderada el consumo de sal por comer menos alimentos procesados. Tener padres con baja presión arterial también ayuda ...
¿Cuánta sal tiene un corredor realmente necesita?
Para los no atletas, el cuerpo sólo necesita 500 miligramos de sodio y las directrices dietéticas recomiendan no más de 2,400 miligramos de sodio por día. La mayoría de los corredores fácilmente consumen entre 3.000 y 5.000 miligramos de sodio al día, sobre todo a través de los alimentos procesados. Sodio realza el sabor de los alimentos y ayuda a prevenir el deterioro de los alimentos. La mayoría de los corredores consumen sodio adecuada, incluso sin la adición de sal a su comida. Por ejemplo, se obtiene de sodio a través de pan (150 miligramos por porción), queso (220 miligramos por onza), huevos (60 miligramos por huevo) y yogur (125 miligramos por cada 8 onzas). Los corredores que son suéteres extremas probablemente necesitan más sodio, pero por lo general consumen más, sobre todo si comen comidas rápidas. Sólo dos rebanadas de pizza de queso (1.200 miligramos) o una hamburguesa (1400 miligramos) pueden reemplazar fácilmente las pérdidas de sodio, no hay problema!
Créditos
Run The Planet gracias Nancy Clark para el permiso para reimprimir el artículo "Sal y Corredores: Shake it or Leave él?" por Nancy Clark. Texto © 2005 por Nancy Clark. Nancy Clark, MS, RD, es el Director de Servicios de Nutrición y autor del libro "Nutrición Deportiva Guía de Nancy Clark" y "Guía de Alimentos de Nancy Clark para corredores de maratón: Consejos para la Champions todos los días". Ella ofrece consultas de nutrición para deportistas ocasionales y atletas competitivos en su práctica privada situada en Healthworks, utilizar el gimnasio en Chestnut Hill (Usa / Massachusetts). Libros y materiales didácticos de nutrición deportiva están disponibles en www.nancyclarkrd.com. Illustration © 2005 por Run The Planet.
